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揭开心肺有氧训练的神秘面纱,看清“燃脂区间”的认识误区

作者:jinxijing发布时间:2020-08-09分类:风铃湾浏览:103


导读:现在很多健身会员以及健康、健身领域的专业人士都意识到心肺训练对身体有非常好的整体训练价值,所以他们都把心肺训练当作自己减脂的首要锻炼方式。我们目前认为通过运动锻炼使身体内脂肪的减少,通常只会发生在有氧训练设备上锻炼(或参加有氧操课)后的延长期内,也就是在运动之后才会使脂肪慢慢消减,并不是在运动的过程中就让脂肪直接燃烧掉。

现在很多健身会员以及健康、健身领域的专业人士都意识到心肺训练对身体有非常好的整体训练价值,所以他们都把心肺训练当作自己减脂的首要锻炼方式。

我们目前认为通过运动锻炼使身体内脂肪的减少,通常只会发生在有氧训练设备上锻炼(或参加有氧操课)后的延长期内,也就是在运动之后才会使脂肪慢慢消减,并不是在运动的过程中就让脂肪直接燃烧掉。

现在还有一个比较流行的说法是建议健身者在一个神奇的"燃脂"区间内进行锻炼,认为在这样的运动强度下锻炼可以最大化的利用脂肪作为能量来源。然而,只有在身体消耗的能量比摄入的能量要多的时候,身体的脂肪才会减少。这也是众所周知的"热力学法则(Law of Thermodynamics)"。为了能够更有效地运用心肺训练的方法进行减脂以及对心肺训练在减脂过程中所扮演的角色有一个更清晰的认识,我们必须揭掉"燃脂"区间的神秘面纱。

大家通常所认为的"燃脂"区间指的是身体主要把脂肪作为能量来源的运动阶段。但是,为了设计一个全面有效的科学心肺训练计划,不同心率区间内的能量系统的使用都是要被考虑在内的。而不仅仅是考虑燃脂的区间,同时,一个系统科学的训练计划,即使是单纯的减脂训练计划,你也是不太可能仅仅在一个所谓的"燃脂"区间内运动的,周期训练的理论告诉我们,不同的训练强度是要全面科学安排训练的。

脂肪和糖是人体在运动时主要的燃料来源。为了能够更有效率的使用这两种燃料,人体必须能够摄入充足的氧气(O2)。因为氧气能够让脂肪和糖像燃料一样去"燃烧",与此同时,产生代谢废物二氧化碳(CO2)和水。

通常,在肺部进行交换的氧气和二氧化碳的总量等于人体组织吸收和排放的量。因此,这样就可以通过人体呼吸的空气来估测热量的消耗,这种方式称之为间接热量测定(indirect calorimetry),我们可以利用代谢分析器的测量来确定一个人呼吸交换率(respiratory exchange ratio,简称RER)。RER就是产生的二氧化碳与消耗的氧气的比值。

下表可以帮助你根据RER来判断所消耗的卡路里分别来自于碳水化合物和脂肪的比例。为了能够估算出身体所消耗的能量总量,首先要确定的是被氧化(也就是作为燃料被燃烧)的能量来源类型(碳水化合物、脂肪还是蛋白质)。由于碳水化合物和脂肪在氧气消耗量(除此之外还有在氧化过程中产生二氧化碳的量)上存在差异,所以,这就帮助我们来判定运动中人体使用的不同燃料类型。

从上表可以看出,人体使用脂肪作为能量来源比例最高的时候就是在RER为0.71时。如果我们知道了人体利用脂肪作为能量来源最高比例的时刻在0.71 RER,那么为什么我们不让一个人所有的锻炼时间都处在这个水平上呢?答案就是,0.71 RER的状态是人体在完全休息的时候。这就是燃脂区间的由来。虽然这时脂肪被燃烧消耗的比例最高,但是整体的能量消耗(卡路里消耗)总量却是最小的,因此,对于想达到减重或减脂的目的,使用这种方法是非常不明智的。记住,并不是一个人脂肪燃烧的多少最终决定了身体脂肪的减少,而是人体有多少卡路里被消耗。

运动后过耗氧量(excessive post-exercise oxygen consumption,简称EPOC)

人体的本能是为了生存,因此就会尽可能少的消耗能量。为了能够做到这一点,人体必须能够很快地适应施加在身上的压力和需求。而人体是一个非常高效适应外界环境的生物体,可以很快的适应外界环境的变化,能够利用最小的能量消耗来适应身体和大脑精神的需求。因此健康和健身领域的专业人士必须能够充分理解这条原则,才能够有效地利用它来设计出科学的训练方案,并在自己客户身上产生预期的减脂训练效果。

健康和健身领域专业人士可以对抗这条原则的一个方式就是在训练阶段把热量的消耗做到最大化,这就会使得在训练期间的氧气消耗量以及运动后恢复阶段的氧气消耗量都达到最大化。恢复期间的氧气消耗就是我们所知道的运动后过耗氧量(excessive post-exercise oxygen consumption,简称EPOC)。

EPOC如果在运动后的人体代谢水平得到了提高,这就意味着人体会在运动后消耗掉比运动前更多的卡路里。在运动后,人体必须利用增多的氧气消耗量来弥补能量的供给、降低体温以及让身体恢复到休息状态。

研究发现在运动阶段强度越高(VO2max的比例或者HR max的比例),就会带来越高的EPOC。此外,研究还显示,把训练分成多个更短时间的训练(通常是2个,但总体训练时间不变),EPOC的效应最大。

因此,并没有一个让你能够消耗脂肪比例高、卡路里消耗强度又大的完美"燃脂区间",你要做的是增加训练期间的运动强度,增加运动期间的卡路里消耗总量,并在运动后的期间利用EPOC来继续消耗卡路里。

标签:心肺有氧训练燃脂区间误区