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自重臀腿训练,6个动作,男女通用,增强下肢稳定性

作者:jinxijing发布时间:2019-04-12分类:风铃湾浏览:362


导读:自重臀腿训练,6个动作,男女通用,增强下肢稳定性在运动健身当中,要提高减肥效率,要让身材变得紧致有曲线,要让身姿挺拔体态年轻不显老,力量训练总是会起着重要的作用。而在力量训练当中...

自重臀腿训练,6个动作,男女通用,增强下肢稳定性

在运动健身当中,要提高减肥效率,要让身材变得紧致有曲线,要让身姿挺拔体态年轻不显老,力量训练总是会起着重要的作用。而在力量训练当中,对于臀腿部的训练同样占据着重要的位置,只是会在实际的锻炼当中会被有意识地忽略,或者是因为担心会把腿练粗,或者是觉得练腿太累等。

其实,我们的担心总是会有一定程度的逃避心理,对于女性来讲,适当的臀腿训练只会让臀腿比例变得更好。担心练腿太累,完全可以选择一些难度和强度不大的运动来做,不去健身房徒手训练也可以不是吗,毕竟我们的目的不是去比赛,而是让自己变得更好一些。

我们应该正视臀腿训练,根据自己的现实目的与能力选择适合自己的训练就可以,也没有必要一定要去健身房使用某种器械。只要能够长久地坚持,自重训练也会让自己的身材变得更好,让臀腿比例变得更加完美。

所以,接下来分享一组自重臀腿训练,自重训练的好处是方便易行,只要想要去做,在哪里都可以进行。

动作一:向后箭步蹲12-20次

站立,挺胸收腹,向后迈出一条腿并顺势下蹲 下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边 下蹲时双臂胸前握拳,还原时双腿下放至身体两侧 全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,蹲至最低点时后侧膝盖不要着地

动作二:健身球两段式腿弯举12-20次

仰卧,双脚并拢,用小腿和脚踝压住健身球,双腿伸直,双臂置于臀部下方 臀部发力抬起至身体从头到脚呈一条直线 大腿后侧发力屈膝将球拉至脚掌踩住健身球 稍停后还原

动作三:行走箭步蹲12-20步

身体直立,双脚并拢,挺胸收腹,双臂自然下垂 向前迈出一步,脚后跟先着地,然后顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行,后侧腿伸直,但膝关节微屈 起身后换腿向前弓步,两腿交替进行

动作四:挺髋蹲10-16次

双腿分开站立,挺胸收腹,一手抓住固定物体,踮起脚尖 屈膝下蹲,下蹲过程中膝关节向前推,使上半身向后倾 至动作顶点后慢慢起身还原

动作五:俯卧挺身12-20次

仰卧,双脚固定,双手交叉于胸前,向下弯腰 慢慢向上抬起上半身至与大腿呈一条直线 稍停后慢慢反方向还原

动作六:跪姿蹲起12-20次

跪在垫子上,双手交叉于胸前,挺胸收腹 向后坐下至臀部于小腿肚上,同时上半身向后倾斜后起身还原

动作前的热身是为了接下来更好地完成动作,并降低受伤风险,所以在动作开始之前的热身不能忽视。动作间休息30秒,每次3-5组,每周2-3次,动作结束后拉伸放松。如果在减脂期,配合饮食与有氧运动效果更好。